Fazer exercício em casa? As melhores soluções

Como fazer exercício em casa durante o isolamento
Estar fechado em casa por teletrabalho ou por isolamento é um desafio para criar uma rotina de atividades físicas, tanto para os fãs do desporto como para quem procura a melhor silhueta de Verão . No entanto, existem várias soluções para fazer exercício em casa.

Em primeiro lugar poderá optar por adquirir equipamento específico para diversos exercícios. Contudo, se quiser manter os gastos ao mínimo, encontra na internet vídeos com várias rotinas que o ajudam a ficar em forma. Para saber as melhores soluções, apresentamos-lhe uma lista de exercícios muito fáceis para trabalhar diversos músculos e ainda diversas apps e canais de youtube para ficar em forma sem sair para a rua.

Preparar-se para fazer exercício em casa

Antes de começar a sua rotina de treinos, garanta que tem tudo o que precisa. Em primeiro lugar, encontre roupa confortável e flexível que não lhe prenda os movimentos. Em segundo lugar, escolha calçado adequado à prática de exercício físico. Depois, procure ter em casa alguns equipamentos mais básicos, como um colchão de ioga, uma corda ou pesos.

Assim que tenha preparado um espaço amplo onde possa mover-se e fazer exercício em casa sem o risco de partir o mobiliário ou de se aleijar, está pronto para começar. Contudo, se quiser ser um pouco mais profissional, pode encomendar equipamentos como bolas medicinais e de pilatos, elásticos de resistência, pesos, um TRX e ainda um mini-trampolim ou um stepper.

Rotina de treino

Há várias rotinas que tanto podem ser feitas indoor como outdoor. E, ainda que a liberdade de exercícios seja praticamente infinita, a melhor ideia será seguir estes passos:

  • Aquecimento
  • Exercícios Aeróbicos
  • Treino de Resistência
  • Exercícios de Flexibilidade
  • Arrefecimento ativo
Exercícios para fazer em casa
As flexões e abdominais são dos exercícios mais conhecidos, mas entre as atividades que pode fazer para manter a forma em casa estão saltar à corda, agachamentos, pranchas, burpee e os polichinelos.

Alguns exercícios para fazer em casa

Recorde-se que deve sempre começar por algumas tarefas mais ligeiras e alguns exercícios para “acordar” os músculos e tendões, preparando-os para as cargas físicas que se seguem. Posteriormente deverá optar entre diversos exercícios (até para evitar que o treino se torne chato e desmotivante). Aqui ficam, por exemplo, algumas atividades que podem fazer parte do seu plano:

  • Saltar à corda: é um excelente exercício aeróbico para começar a “aquecer” e ir ganhando ritmo para as atividades seguintes;
  • Flexões: existem diversos tipos de flexões que pode fazer, servindo de exercício para zonas como os ombros, braços e peito;
  • Barra fixa: Caso tenha oportunidade de montar um equipamento destes em casa, ele pode ajudar a trabalhar as costas, biceps e abdominais;
  • Agachamentos: Muito vistos em vídeos de exercícios (e outros de reggaetton e demais estilos músicais…), serve para tonificar os glúteos e as coxas. Caso tenha dificuldades pode, no entanto, tentar fazer com a ajuda de uma parede e da bola de pilatos;
  • Halteres: devem ser feitos com pesos específicos mas se estiver em casa pode, eventualmente, tentar fazer diversos movimentos de força com pacotes de arroz ou outras alternativas de que disponha;
  • Abdominais: Este exercício praticamente dispensa apresentações relativamente à zona que serve para tonificar…
  • Prancha: Já que as idas à praia estão interditas (ou, pelo menos, desaconselhadas), não se trata de uma prancha de surf. Comece na mesma posição que uma flexão e depois, equilibrando-se num dos braços, tente tocar com a mão que está livre no ombro contrário;
  • Bicicleta imaginária: Basta deixar-se no chão e pedalar numa bicicleta imaginária, trabalhando zonas como as pernas. Mas se não gosta desta hipótese, no final do artigo poderá encontrar sugestões de bicicletas estáticas, bem como de bicicletas elípticas;
  • Escalada cruzada: Começa numa posição similar à das flexões, embora mais elevado. Depois deve trazer as pernas à zona do peito à vez, para trabalhar zonas como os abdominais e pernas. Veja aqui, em vídeo, como se faz;
  • Skipping alto: Ainda se lembra quando, na escola, lhe diziam para ficar parado no mesmo local e fingir que corria elevando os joelhos? Basicamente este é o exercício de skipping alto;
  • Polichinelos (jumping jacks): Faz lembrar um dos exercícios para castigar os recrutas da tropa, mas é excelente, uma vez que combina resistência com exercício aeróbico;
  • Ponte com apoio: Pode ser, em princípio, a base para diversos outros exercícios, especialmente de alongamentos. Além disso, pode ser feito com ajuda de diversos objetos como bolas ou blocos;
  • Burpee: Gosta de suar quando faz os seus exercícios? Tente algumas séries de burpee. Em primeiro lugar passe da posição em pé para agachado, e depois para a posição de flexão. Por fim, volte à posição de agachado e termine com um salto. Repita várias vezes até que sinta todos os músculos do corpo a doer…

Aplicações para fazer exercício em casa:

Se tem dificuldade em motivar-se ou encontrar uma boa rotina para si, pode sempre procurar acompanhamento especializado. Existem diversas aplicações pagas, como por exemplo o Aptiv, mas pode sempre encontrar algumas apps sem custos que o acompanham ao longo do treino. Veja aqui algumas das principais aplicações gratuitas para fazer exercício em casa, bem como a nota dos seus utilizadores nas lojas Android e Apple:

Nota Loja AndroidNota Loja Apple
FitOn
(
And. / iOS)
4,84,9
7 Min Workout
(
And. / iOS)
4,84,8
Daily Yoga Workout
(
And. / iOS)
4,74,8
J&J 7 Min Workout
(
And. / iOS)
4,64,7
Map My Fitness
(
And. / iOS)
4,54,8
JeFit
(
And. / iOS)
4,44,8
8 Fit Workout
(
And. / iOS)
4,44,7
Asana Rebel
(
And. / iOS)
4,34,6
Nike Training Club
(
And. / iOS)
4,24,8
Sworkit Workout
(
And. / iOS)
4,14,7

Fazer exercício em casa com o Youtube

Além das aplicações em que o plano de treino é seguido através do smartphone, outra hipótese é recorrer aos canais de youtube. Destinados a exercícios de disciplinas como fitness, yoga, pilates ou zumba, são diversas as opções. Veja algumas das sugestões que lhe apresentamos:

Cia. Daniel Saboya (15,9 M de subscritores)

O autor vai guiando os seguidores através de diversas coreografias, que podem ser seguidas como um excelente plano de exercícios

Playlist Cia. Daniel Saboya
Gym Virtual (7,64M subscritores)

Um dos canais mais completos, com playlists de exercícios para diversas finalidades, como aquecimento, cardio ou alongamentos

Aqui fica a lista de exercícios de cardio do Gym Virtual
Fitness Blender (5,97M de subscritores)

Apresentado como o canal de ftness com mais seguidores do mundo, tenha a companhia do casal Kelli e Daniel Segars que lhe dão dicas para ficar em forma

Se procura um treino mais forte, esta é a rotina de exercícios intensivos do Fitness Blender
Blogilates (4,87M de subscritores)

Dos mais famosos canais para os fãs do ioga, apresenta diariamente várias propostas de exercícios

Esta é a playlist com as rotinas de ioga de diversas estrelas de Hollywood
Befit (2,98M de subscritores)

Apresenta diversos planos de exercícios em que os seguidores são acompanhados por vários treinadores profissionais

Esta é uma das playlists com vários exercícios que pode fazer em casa
Exercício em Casa (2,39M de subscritores)

Um canal especializado em rotinas para emagrecimento, tem ainda a vantagem de apresentar os seus conteúdos em português

Se não tem muito tempo, encontre aqui diversas sugestões para treinos rápidos
Leslie Sansone walk at home (1,6M de subscritores)

Uma veterana dos exercícios de fitness, Leslie Sansone acompanha-o ao longo de diversas rotinas com diferentes durações

Estas são as melhores rotinas de cinco minutos de Leslie Sansone
Hasfit (1,24M de subscritores)

Com o acompanhamento de Personal Trainers, encontra aqui rotinas para diversos exercícios, dicas de alimentação e até (talvez como motivação…) uma lista de músicas das princesas da Disney

Aqui está uma lista de exercícios de cardio para séniores
The Zumba (922.000 subscritores)

Se já se deixou entusiasmar pelo ritmo e exercícios de zumba, neste canal vai encontrar várias rotinas para gastar a energia acumulada

Aqui encontra várias rotinas de zumba cheias de ritmo
Dicas do Salgueiro (350.000 subscritores)

Este canal português já tem mais de 350.000 seguidores e dá-lhe a oportunidade de seguir os treinos deste PT

No Dicas do Salgueiro até encontra uma lista de treinos para quem está em quarentena

Quanto custa montar um ginásio em casa?

Se, ainda assim, não quer deixar esta oportunidade para começar a fazer regularmente exercício em casa, nada como montar um pequeno ginásio. Para tal encontra aqui vários equipamentos, bem como os preços mais acessíveis em diversos espaços comerciais de referência. Embora seja aconselhável manter-se em casa, e estes espaços comerciais estejam fechados ao público, pode sempre encomendar e pedir a entrega em casa.

DecathlonWortenSportzone
Mini-Bicicleta45€77,99€49,99€
Bicicleta
Estática
99€189€N.D
Bicicleta
Elíptica
129€N.D.N.D.
Passadeira295€213€N.D.
Remo150€319€549€
Saco de Boxe125€ (Saco,
Luvas e Suporte)
42,99€ (Apenas
suporte
N.D.

Além de todo o vestuário, calçado e acessórios para praticar desporto, fazer exercício em casa fica um pouco mais caro se quiser montar um mini-ginásio. Com excepção das passadeiras, a Decatlhon com a sua marca Domyos apresenta os preços mais acessíveis, mas o custo total facilmente supera os 300€ caso queira ter diversas soluções. Mas, sem dúvida, fazer exercício é uma das melhores formas de manter-se saudável e de bom espírito enquanto durar a fase de isolamento por causa do Covid-19.